A muchos levantadores de pesas les encanta duplicar sus cucharadas de preentrenamiento como si eso fuera tan simple, pero
¿qué ingredientes están probados como los mejores para añadir masa muscular?
Merece la pena tomar algunos suplementos para maximizar tu entrenamiento. La razón principal es que cada uno de ellos en mayor o menor medida, pueden aumentar tu capacidad de trabajo, que sabemos que es el principal indicador de cómo te pones durante tu ciclo de volumen.
Los tres de la lista de hoy son la cafeína, la beta-alanina y la citrulina.
1- CAFEÍNA
La cafeína se considera uno de los suplementos preentrenamiento más eficaces para aumentar la energía, la concentración y la capacidad de entrenamiento.
También se cree que provoca lo siguiente: aumento de la capacidad de carrera anaeróbica, de la potencia de salida, de la adrenalina, del ejercicio aeróbico, de la glucosa en sangre y de la oxidación de las grasas, así como una disminución de la sensibilidad a la insulina.
La cafeína actúa principalmente antagonizando (esencialmente bloqueando) los receptores de adenosina.
La adenosina se une normalmente a estos receptores, provocando somnolencia.
Al antagonizar estos receptores, la cafeína puede aumentar el estado de alerta y combatir la somnolencia.
La cafeína también se distribuye por todo el cuerpo e interactúa con los receptores en las superficies de otras células para provocar diferentes procesos fisiológicos, incluyendo la liberación de adrenalina y cortisol.
Varios estudios han demostrado que la cafeína antes del entrenamiento puede aumentar la producción de energía.
Se han documentado aumentos en la capacidad aeróbica por la suplementación con cafeína.
Esto está potencialmente mediado por el aumento de la liberación de ácidos grasos libres (FFA). Sin embargo, hay pruebas contradictorias que demuestran que la adrenalina aumenta la liberación de AGL, disminuyendo así la oxidación de los mismos. La dosis de cafeína es muy variable.
La genética y el consumo habitual de cafeína desempeñan un papel importante en la cantidad necesaria para obtener un efecto. Además, parece haber un límite de «saturación» en el que sólo se recibe un beneficio contra la fatiga y no hay efectos adicionales de los niveles más altos de la ingesta de cafeína.
2- BETA-ALANINA
Beta-alanina es la forma beta del aminoácido alanina (lo que significa que el grupo amino está en la posición beta).
Es el precursor limitante (cuello de botella) de un producto químico llamado carnosina que actúa como un amortiguador para evitar las reducciones en el pH.
Beta-Alanina se supone que aumenta su capacidad de entrenamiento mediante la mejora de la capacidad del cuerpo para amortiguar las disminuciones inducidas por el ejercicio en el pH.
En esencia, la beta-alanina no está haciendo el trabajo; está proporcionando a tu cuerpo la capacidad de producir más carnosina.
Beta-Alanine es un suplemento bien investigado con algunas pruebas reales para apoyar su uso.
La Beta-Alanina le ayuda a evitar la fatigs un poco más de tiempo, esencialmente el aumento de su carga de trabajo por 1-2 repeticiones adicionales en el rango de 8-15 rep.
También se ha demostrado que mejora el entrenamiento a intervalos, donde los individuos han mejorado su rendimiento en repetidas sesiones sprint.
Además de que la beta-alanina aumenta la resistencia muscular, se han reportado algunas pequeñas mejoras en la reducción de grasa.
Una faceta importante de este hallazgo es que la investigación no puede determinar si se debió directamente a la suplementación, o si el aumento de la pérdida de grasa fue un resultado del aumento del trabajo durante el entrenamiento.
Aunque la Beta alanina se comercializa como un suplemento pre-entrenamiento, hay poca evidencia para apoyar un dominio de tiempo específico. Puedes tomarlo en cualquier momento y recibirás el beneficio ya que el objetivo es aumentar tus niveles de carnosina intramuscular.
La dosis típica de beta-alanina es de 2-5g/día. Se ha informado de que los usuarios tienen una sensación de hormigueo cuando consumen grandes dosis de beta-alanina. Esto se conoce científicamente como parestesia.
Dividir tu dosis diaria en dos dosis más pequeñas puede aliviar esto. Al igual que el monohidrato de creatina, la beta alanina tiene beneficios bien documentados para aumentar la capacidad de entrenamiento en ciertas modalidades de entrenamiento.
Si está buscando un porcentaje extra en su entrenamiento, la beta-alanina podría ser una herramienta útil.
3- L-CITRULINA
El malato de citrulina muestra una amplia gama de beneficios potenciales, desde la disminución de la fatiga y el aumento del volumen de entrenamiento hasta la mejora de la capacidad de ejercicio en individuos con insuficiencia cardíaca.
Aunque se han reportado algunos efectos secundarios gastrointestinales (similares a los de la creatina), la citrulina parece ser un suplemento bien tolerado que tiene potencial para estar a la par con la creatina y la beta-alanina en términos de eficacia.
Las dosis de aproximadamente 6 mg antes del ejercicio son las más comunes descritas diversos libros.
Cuando llega el momento de aumentar la masa muscular los suplementos pueden ser una pieza clave de su régimen de nutrición para ayudarle a obtener el último 2-5% de sus ganancias.
La cafeína, la beta-alanina y la citrulina son 3 de los suplementos más probados y eficaces que puede utilizar para aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento.
